健康的な食生活を実現するための献立アイデア

はじめに

みなさんは日々健康的といえる食生活を送っていますか？ 健康的な食生活は、健康維持や病気の予防に不可欠な要素です。しかし、現代の生活スタイルや食環境の変化により、多くの人々が栄養バランスの悪い食生活を送っていると言われています.. そこで、健康的な食生活を実現するためのポイントを紹介しながら実際の献立例をまとめてみました。健康な体づくりや心身のバランスを整えるためにも、是非参考にしてみてください！

健康的な食生活を送るための3つのポイント

①食べ物の種類を多様化しよう

同じ食材ばかり食べていると、栄養不足になる可能性があるため、色々な種類の食材を取り入れましょう。

• 免疫力が高めてくれる 偏った食事は栄養素の不足を起こし、免疫力低下につながります。ビタミンCやビタミンE、カルシウム、鉄分、亜鉛などの栄養素を意識的に摂取するよう心がけましょう。
• 腸内環境の改善 様々な種類の食品を摂取することで、腸内に多様な種類の腸内細菌を増やすことができ、腸内環境が改善されます。

②適量のタンパク質を摂ろう

タンパク質は、筋肉や臓器, 骨, 皮膚等の、人体の細胞や組織を構成しており、細胞や組織の修復や再生を担う重要な栄養素です。特に、運動をしている人や高齢者は、筋肉量の増加や骨密度の維持などに不可欠なため、意識的に取り入れたい栄養素です。 タンパク質摂取の代表的な効果は以下になります。

• 糖質の吸収を緩やかにする タンパク質を摂取することで、糖質の吸収を緩やかにする効果があり、血糖値の急激な上昇を防ぎ、糖質の代謝を正常化することができます。
• 安定したホルモン分泌や免疫力に効果あり タンパク質には、体内での吸収や代謝に関わるアミノ酸が含まれており、ホルモンや酵素などの生体分子の構成要素としても重要な役割を果たします。

積極的に食物繊維を摂ろう

加工食品や外食が増えつつある近年において、十分な食物繊維を含んだ食事を日常的に取り入れるのは難しくなりつつあります。しかし、実は食物繊維は、5大栄養素(炭水化物/タンパク質/脂質/ビタミン/ミネラル)と同じくらい体に良い影響を与えてくれるので、積極的に食事に取り入れる習慣を身につけていきましょう！ でも実際どんな効果が得られるのか？代表的な効果としては以下になります。

• 生活習慣病の予防 食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、不溶性食物繊維は腸内のかさ増し効果で便通を促進を、水溶性食物繊維は腸内で水分を吸収して、お通じ改善に効果があります。特に水溶性食物繊維には、腸内でブドウ糖の吸収を遅らせる効果があるため、糖尿病や肥満などの生活習慣病の予防や改善に役立つとされています。
• 美肌効果 腸内環境を改善することで、体内に蓄積された老廃物や有害物質を排出する働きが促進され、血液やリンパ液の流れが良くなり、肌トラブルの予防に効果があると言われています。また、食物繊維には抗酸化作用もあり、老化やシミ・しわなどの原因となる活性酸素の除去に役立つのも嬉しいポイントですね！

栄養満点の献立紹介

上記ポイントを押さえた献立例をいくつか紹介しようと思います。 シーン別にまとめておりますので、自身にあった献立を見つけてみてください♪

朝食

朝はどうしてもしっかりとした献立を作るには時間の足りない.. 短い時間でもバランスのいい食事が取れるような献立を紹介します。 いつもよりちょっと贅沢な朝食となるよう是非参考にしてみてください！

① ワンプレート朝ごはん

② バレンタインモーニング

昼食

午前中を乗り切った自分に少しだけご褒美となるような献立を作ってみてはいかがでしょうか？ 軽食になりすぎないよう品目を増やした昼食を目指してみましょう！

① 根菜いっぱいの和定食

② ワンプレートランチ

夕食

一日の終わりに、適度なタンパク質を含めたしっかりのした食事をとりましょう！汁物からデザートまで、意識的に多様な食材を盛り込んだ夕食を紹介します。

① おぼん和ごはん

② 豚キムチ春巻き

最後に

忙しい毎日の中で食事に気を遣うのはどうしても難しい.. 栄養素を気にするとどうしても食材の数も増えてしまうのでレパートリーも求められてしまいます。しかしバランスの良い食事から得られるメリットも多いのも事実なので、限られた時間の中で、サクッと用意できるような健康的な食事を是非menubleで探してみてください！ 定期的にテーマ食材に合わせた献立紹介をしているので興味のある方は定期的にチェックいただけますと幸いです。